Vezels zijn een belangrijk, maar ook vaak een vergeten onderdeel van ons dagelijkse eetpatroon. Ze leveren misschien geen directe energie, maar de voordelen voor onze gezondheid zijn enorm. Vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering, helpen om cholesterol te verlagen en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. In dit artikel leggen we uit je wat vezels precies zijn, de verschillende soorten vezels, waar je ze in kunt vinden, en waarom ze zo belangrijk zijn voor je lichaam.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en spelen een belangrijke rol in ons lichaam. Het zijn koolhydraten en plantaardige stoffen die in onze darmen niet volledig worden verteerd.
Dit betekent dat ze zonder grote veranderingen door ons spijsverteringskanaal gaan. Hoewel vezels niet direct energie leveren, zijn ze toch onmisbaar voor onze gezondheid. Of je nu je eetgewoonten wilt verbeteren of gewoon meer wilt leren over gezonde voeding, vezels mogen zeker niet ontbreken in je dagelijkse eetpatroon.
Oplosbare en onoplosbare voedingsvezels
Er zijn twee soorten vezels, namelijk oplosbare en onoplosbare vezels. Elk type heeft zo zijn eigen unieke eigenschappen en voordelen.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in de darmen. Dit type vezel kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Oplosbare vezels werken als een soort spons en kunnen water opnemen, wat zorgt voor een verzadigd gevoel na het eten. Hierdoor kunnen ze ook bijdragen aan gewichtsbeheersing.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels:
- Haver
- Bonen en peulvruchten
- Appels
- Bessen
- Wortelen
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en blijven grotendeels intact tijdens de spijsvertering. Ze helpen om de stoelgang te reguleren en ondersteunen de darmen bij een gezonde werking. Dit type vezel versnelt het verteringsproces en zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller het lichaam verlaten.
Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels:
- Volkoren granen (zoals volkorenbrood en volkorenpasta)
- Noten en zaden
- Groenten (bijvoorbeeld broccoli en bloemkool)
- Schillen van fruit, zoals appels en peren
De voordelen van vezels
Vezels dragen bij aan een gezond lichaam op verschillende manieren. Van een gezonde spijsvertering tot het beheersen van je gewicht, de voordelen zijn breed. Lees hier hoe vezels je gezondheid kunnen versterken.
- Ondersteuning van een gezonde spijsvertering
Vezels spelen een cruciale rol in een goed functionerende spijsvertering. Door onoplosbare vezels te eten, wordt de stoelgang regelmatig, wat kan helpen om verstopping te voorkomen. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat het voedsel gemakkelijker door het spijsverteringskanaal beweegt, wat kan helpen bij het voorkomen van darmproblemen.
- Verlaagt cholesterol
Vezels, met name oplosbare vezels, kunnen het slechte LDL-cholesterolgehalte verlagen. Door vezels te eten, wordt cholesterol minder snel in de bloedbaan opgenomen. Dit helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
- Stabiele bloedsuikerspiegel
Omdat vezels de opname van suikers vertragen, kunnen ze helpen om bloedsuikerpieken te voorkomen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes of een risico daarop. Het eten van vezelrijke voeding kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Verzadigd gevoel en gewichtsbeheersing
Vezels dragen bij aan een vol en verzadigd gevoel na een maaltijd, wat kan helpen om minder te eten en zo op een gezond gewicht te blijven. Oplosbare voedingsvezels nemen water op en zetten uit in de maag, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel naar tussendoortjes grijpt.
- Gezonde darmflora
Vezels spelen ook een belangrijke rol in het ondersteunen van een gezonde darmflora. Sommige soorten vezels, zoals prebiotische voedingsvezels, dienen als voeding voor de goede bacteriën in je darmen. Een gezonde darmflora kan bijdragen aan een sterker immuunsysteem, een beter humeur en een algeheel gevoel van welzijn.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels voor volwassenen ligt tussen de 30 en 40 gram per dag. Toch halen veel mensen deze hoeveelheid bij lange na niet. Dit geeft daarom vaak darmklachten zoals obstipatie en buikpijn. Dat is erg vervelend maar kan makkelijk verholpen worden door meer voedingsmiddelen die rijk aan voedingsvezels zijn, te eten. Het is hierbij wel belangrijk om geleidelijk meer vezels aan je eetpatroon toe te voegen om ongemakken zoals een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Op die manier kunnen je darmen er aan wennen en kun je geleidelijk de voedingsvezels ophogen. Drink daarnaast ook voldoende water, aangezien voedingsvezels voldoende vocht nodig hebben om goed te kunnen werken in het lichaam. Anders heb je juist weer het tegenovergestelde effect en kunnen je darmen weer verstopt raken.
Tips om meer vezels te eten
Wil je meer vezels binnenkrijgen? Hier zijn enkele eenvoudige tips:
- Kies voor volkorenproducten: Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervlies rijst bevatten meer vezels dan witte varianten.
- Eet voldoende groenten en fruit: Probeer bij elke maaltijd groenten of fruit toe te voegen. Laat bij voorkeur de schil zitten, want hierin zitten veel vezels.
- Snack gezond: Noten, zaden en gedroogd fruit zijn vezelrijke snacks die ook nog eens heel gezond zijn.
- Kies vaker voor peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn rijk aan vezels en vormen een goede aanvulling op je voedingspatroon. Vanuit de richtlijnen wordt aanbevolen om elke week peulvruchten te eten.
- Voeg Teff toe aan je voedingspatroon: Teff is een voedzaam oergraan dat rijk is aan vezels, eiwitten en mineralen. Je kunt teff gebruiken in pap, pannenkoeken of als toevoeging in gehakt, soep of smoothies. Het is een veelzijdig graan dat helpt om je vezelinname eenvoudig te verhogen.
Andere opties
Lukt het je ondanks de tips niet om voldoende vezels binnen te krijgen? Dan kun je ook psyllium toevoegen. Psyllium is een natuurlijke vezel afkomstig van de zaadhuid van de Plantago ovata-plant en kan eenvoudig aan je voedingspatroon worden toegevoegd, bijvoorbeeld door het te mengen met water, yoghurt of sap.
Psylliumvezels werken vergelijkbaar met oplosbare voedingsvezels: ze nemen vocht op en vormen een gelachtige substantie die de spijsvertering ondersteunt en een vol gevoel geeft. Ideaal voor wie moeite heeft om voldoende vezels uit voeding te halen!
Wat zijn vezels?
Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde leefstijl en kunnen helpen om verschillende gezondheidsproblemen te voorkomen. Door genoeg voedingsvezels te eten, zorg je voor een goede spijsvertering, verlaag je het cholesterolgehalte en houd je de bloedsuikerspiegel stabiel.
>>> Moeite om genoeg voedingsvezels binnen te krijgen? Bekijk het boek ‘Vezels’ hier bij Bol.com. Lekker eten voor een gezonde buik.
Probeer voldoende vezelrijke voedingsmiddelen in je dagelijkse voedingspatroon op te nemen en profiteer van de positieve effecten op je lichaam.